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Fitnesstipps für Einsteiger |
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1.
Zum Anfangen ist es nie zu spät!
Körperliche Bewegung, Ausdauer- und auch Krafttraining können in
jedem Lebensalter begonnen werden und haben einen positiven
Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, Fitness, Gesundheit und Lebensqualität.
2.
Hören Sie auf Ihren Körper!
Treiben Sie nur Sport,wenn Sie sich gesund fühlen, und beachten Sie
die Empfehlungen der Schweiz. Gesellschaft für Sportmedizin für
eine vorgängige ärztliche Untersuchung.
3.
Beginnen Sie langsam, steigern Sie
allmählich!
Beginnen Sie mit wechselweisem Marschieren und leichtem Joggen
(z.B.3 Min.joggen und 3 Min.marschieren) während gut 20 Minuten.
Von Training zu Training verlängern Sie die gejoggten Abschnitte, verkürzen
die Marschpausen und gehen schliesslich in kontinuierliches,
gemütliches Jogging für 20 Min.über.Zügiges Gehen (Walking) allein
ist aber auch schon trainingswirksam.
4.
Von Mal zu Mal geht’s leichter:
Belastungsdauer kommt vor Tempo!
Wenn Sie sich gut fühlen, steigern Sie vorerst den Umfang von 20 auf
30 Min., später auf 40 Min.Das Lauftempo sollten Sie erst zu steigern
beginnen,wenn Sie 30–40 Min.problemlos am Stück laufen können.
5.
Bewegen Sie sich und laufen Sie so,
dass Sie jederzeit noch mit
jemandem sprechen können!
Mit Einhalten dieser «Sprechregel» sind Sie nicht zu schnell unterwegs.
Der gesundheitlich optimale Trainingseffekt ist bei lockerem
Tempo auch vorhanden. Zudem kann Laufen zu zweit oder in einer
Gruppe besonders anregend sein, wenn man sich noch unterhalten
kann. Wenn Sie gezielter trainieren wollen (z.B. mit Herzfrequenzkontrolle),
lassen Sie sich beraten und absolvieren einen Leistungstest
in einem anerkannten Fitnesscenter oder bei einer sportmedizinisch
geschulten Fachperson.
6.
Regelmässigkeit ist das oberste
Gebot!
Ideal ist Ausdauersport jeden zweiten Tag. Planen Sie die sportliche
Sequenz fest in Ihrer Agenda ein – sie ist ebenso wichtig wie andere
dringende Sitzungen und Meetings. Es muss indessen nicht immer
Sport sein:Bereits mit täglich 30 Min.moderater Bewegung haben Sie
einen signifikanten Schutz vor zahlreichen «Zivilisationskrankheiten».
7.
Variieren Sie!
Es muss nicht immer Joggen sein: Radfahren und Biken, Aquafit und
Schwimmen, Inline-Skating und Skilanglauf sind – wenn Sie dabei
leicht ins Schwitzen kommen – ebenso trainingswirksam wie Laufen.
Verunmöglichen Gelenkprobleme schmerzfreies Joggen, sind die genannten
Sportarten als Alternativen zu empfehlen. 8.
Ergänzen Sie das Ausdauertraining
mit Kraft- und
Beweglichkeitsübungen!
Eine stabile Rumpfmuskulatur kann Rückenschmerzen vorbeugen.
Stretching und Gymnastik fördern und erhalten die Beweglichkeit.
Dieses Ergänzungstraining ist insbesondere für über 50-Jährige ein
«Must».
9.
Gutes Material und passende
Vorbereitung fördern
das Vergnügen!
Achten Sie auf die richtige Ausrüstung (gute, individuell angepasste
Laufschuhe; funktionelle Kleidung). Tragen Sie in der Dunkelheit
reflektierende Kleider. Trainieren Sie nicht mit vollem oder ganz leerem
Magen.
10.
Genügende Erholung
und Körperpflege fördern
die Leistungsfähigkeit!
Vergessen Sie nicht, dass der Körper nach der Belastung Ruhe und
Erholung braucht, damit sich ein Trainingseffekt einstellt (Prinzip der
«Superkompensation»). Ist die Arbeitsbelastung so hoch, dass die
Erholung sicherlich zu kurz kommt, lassen Sie das Training am besten
ausfallen.
…und nun wünschen wir Ihnen viel Spass an der Bewegung .....ihr Körper dankt Ihnen......
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